不安や嫌な気持ちを消したい!誰でもなる反すう思考を解消するには?

不安や嫌な気持ちを消したい!誰でもなる反すう思考を解消するには?

不安や嫌な気持ちを繰り返して思い返してしまうことってありませんでしょうか?

 

上司や顧客から嫌なことを言われたり、友達や恋人と喧嘩したりと不安や嫌な気持ちになってストレスを感じることも多くありませんか?

 

私もよくありますが、繰り返して思い出してしまうのは人間に備わった機能で、だれしもなってしまう「反すう思考」というものなのです。

 

その反すう思考、2パターンがあります。「侵入型反芻思考」と「積極的反芻思考」の2通りで、不安やストレスから出てくるのはこの「侵入型反芻思考」です。

 

では、この侵入型反すう思考を止めるにはどうしたらいいのでしょうか?

 

不安や嫌な気持ちを繰り返す「侵入型反芻思考」とは?

これは意識しないで無意識にある事柄を繰り返し思い出してしまうことです。

 

よく嫌なことがあったり不安になったことを思い出してしまうことはありませんか?

 

それはこの侵入型反芻思考に陥っているということです。

 

ストレスの原因にもなったり、ひいては気分もあまりよくなくなってしまいますよね。うつ病の原因にもなったりしています。

 

これを何とかしたいと思われる方もいらっしゃると思います(私もそう)ので、対策できるテクニックを調べてみました!

 

そうしますと、「AWAREテクニック」というのが有効なのではないか、ということが見えてきました。

 

Accept(不安を受け入れる):まずは自分の不安な思考や感情を「とても普通で自然なもの」だと受け入れる。まずは不安が存在する事実を認めるのがポイント。

Watch(判断せずに不安を観察する):次に不安から距離をおいてながめてみる。あくまで不安は一時的な現象で、やがては雲のように自動的に消えていく存在であることを観察していく。このとき、良い悪いの判断をせずに思考と感情をながめるのが大事。

Act(不安はないかのように、不安を抱えたまま振る舞うようにする):まるで不安や恐怖を克服したかのようにふるまい、なんの問題もないかのようなフリをして行動をする。完全に不安が消えるはずはないので、あくまで不安を抱えたまま平然とした態度で行動するのが大事。

Repeat(以上の3ステップをくり返す):以上の3ステップを可能なかぎりくり返しましょう。不安がわくと同時に自動的に1〜3までのステップが行えるようになるのが理想。

Expect(現実的な結果を期待する):結果に対して希望と自信を持ちつつも、決して手軽な解決を望まないこと。あくまで現実的に起こりうる障害を予想し、不安を抱えつつも行動していけばOKであります。

出典:https://yuchrszk.blogspot.com/2015/10/aware.html

 

こちらは「パレオな男」のブログを運営されているパレオさんのブログより引用させていただきました。

 

私なりにもパレオさんの内容からどのようにしたらいいのかを考察してみました。

スポンサードリンク

不安なや嫌な気持ちを繰り返す「反すう思考」を消す「AWAREテクニック」を考察しました

Accept(不安を受け入れる)

これは書かれている通り、不安を受け入れるということですね。

 

ストレスは避けているとより悪い影響になってきます。不安や嫌な気持ちはだれでも感じる気持ちなので、それは受け入れ、「今自分は嫌な気持ちを感じているんだ」ということを受け入れるということですね。

 

コツとしては自分を斜め上から自分を見るということを想像して、自分を客観視してみるといいですね。

Watch(判断せずに不安を観察する)

観察する。そのまま不安な気持ちから目を背けず受け入れたらそのままその感情がどうなるのかを受け止めてみるということですね。

 

実際にやってみましたが、少しづつ和らいでいく感じがします。和らいだ後にまた不安の波が来たりしますが、それは誰でも同じですので、一回で反すう思考が止められなくても気にしないほうがいいですね。

Act(不安はないかのように、不安を抱えたまま振る舞うようにする)

人間の感情は行動からついてくるということがありますので、不安でないようにふるまうことで実際に自分の感情も行動についてきます。

 

気持ち的なものもありますが、実際に行動から感情が生まれるので、元気で楽しいふりをしてみるのもいいですよ。

Repeat(以上の3ステップをくり返す)

これを繰り返すことで、徐々に気持ちも楽になります。

 

Expect(現実的な結果を期待する)

現実的ということを注意してください!楽観的な結果を期待するとのちの結果にがっかりしたりということもありますので、あくまで現実的な結果を期待するようにしましょう。

スポンサードリンク

不安を消すテクニック2:人間は一度にほかのことを考えられない!

あと、もう一つ反すう思考を止めるテクニックとして、「人間は一度にほかのことを考えられない」という性質を使ってみましょう!

 

例えば、恋人と喧嘩していた時に仕事に行って仕事に集中しているときには恋人と喧嘩していたことは忘れていませんか?

 

このように、人間は一度に複数のことを考えるようにはできていないので、別のことを考えることで反すう思考を止める手助けができます。

 

なので、侵入型反すう思考になったら、例えば「ピンクの猫」を真剣に考えてみて思い出してみてください。

(ピンクの猫は実在しませんが、考えるネタとして挙げてみました)

 

ピンクの猫??と思うかもしれませんが、これはたとえです。青いシロクマでもいいです。

 

これを真剣に考えると、反すうして考えていた嫌なことや不安なことを考えずに済むので対策の一つとして有効ですよ!

 

スポンサードリンク

積極的反芻思考とは?

冒頭でお伝えした積極的反芻思考とは、自分で繰り返し同じことを考えていることです。

 

これは、受験生であれば絶えずテスト勉強のことを考えていることや、仕事をしている人で仕事のことが頭に繰り返して考えている状態です。

 

自分で自ら考えわくわくしている状態であれば、それは害ではありません!

 

むしろ、何かに集中して力を発揮しているときなのでこの「積極的反芻思考」はそのままの状態を保っておいたほうがいいでしょうね!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

反すう思考は不安や嫌な気持ちの原因にもなりますが、勝手に思う侵入型と自ら考える積極的なものとの2通りで全然要素が違いますね。

 

侵入型で悩んでいる方が多いと思いますので、ぜひ参考になればと思います。