みなさんも1度は、ランニング時にお腹が痛くなったことがあるかと思います。
中にはお腹が冷えてしまう人もいるのではないでしょうか？
今回はその原因と対策を徹底調査します！
ランニング時にお腹が痛くなる原因と対策！
ランニング時にお腹が痛くなる、といってもその部位により原因は様々です。
部位ごとに原因と対策を見ていきましょう。
《右わき腹》
右わき腹はよく痛くなる部位でもあります。
ここには、肝臓・胆嚢・横隔膜があり、ランニング時の痛みは横隔膜によるものです。
ランニングで重い肝臓が大きく揺れるために横隔膜が引っ張られ、そのため強い痛みが出るのです。
もう1つは、大腸の蠕動運動(せんどううんどう)が小さくなる一方で走る振動によってお腹の中では腸全体が大きく揺れるので大腸のガスが腸の上部に上昇します。
その際に大腸の上側の左右の曲がり角の部分にガスが溜まりやすくなりこのガスの塊が周りの神経に刺激を与えてしまい、強く痛む。
こういう理屈です。
横隔膜が原因のこのわき腹の痛みは、はっきりいえば、トレーニングを積むことが大切になります。
長い距離を一定のペースで走るだけでなく、短い距離を速いスピードで走るインターバルトレーニングやウエイトトレーニングを取り入れて見るのも良いと思います。
腹筋を鍛えるのも良いですよ。
あとは、呼吸法を少し変えてみる、というのもありますが私もやってみて少しやりづらかったので紹介まで。
左足の着地で息を吸って、次の着地で息を吐く、という呼吸法です。
肝臓と横隔膜を結ぶ靱帯の引っ張りをこの呼吸法で軽減し、その結果痛みがなくなる、という原理です。
左足に意識を向けすぎるとうまく走れないこともありますので、参考までに覚えておくといいと思います。
《左わき腹》
左わき腹付近には脾臓という臓器があります。
脾臓は血液を一時的に貯めておくスポンジのような臓器で急に運動することで脾臓が収縮して貯めてある血液を一気に送りだします。
その際に痛みを感じます。
もう1つは、右わき腹と同じ大腸の曲がり角にガスが貯まるからです。
キュッと腸を絞られたような痛みが突然出たりします。
こちらの対策に関しては、十分なウォーミングアップをしましょう、ということです。
何事にも準備が大切ですよ。
あとは日頃のトレーニングが鍵になりますね。
《下腹部》
下腹部の痛みの原因は、腸内のS字結腸と呼ばれる部分がランニングの振動の刺激で強く収縮して、腸内ガスや弁の通過を妨げるからです。
特にS字結腸の部分は腸壁を伸ばしてしまうため痛みが現れやすくなります。
収縮する結腸内を運動時もできるだけスムーズな流れにするためにも、運動の前は腸内ガスの発生しやすい食べ物は控えた方が良さそうですね。
例えば、芋類や炭酸飲料など。
便秘気味の人も痛くなりやすいので、便秘を解消出来る野菜・果物を積極的に摂りましょう。
《みぞおち》
みぞおち(お腹の上腹部)に関する痛みは胃が原因とされています。
ランニングで胃が強く揺れることにより腹圧がかかり胃に必要な血液の循環が悪くなるため痛くなります。
胃の血液の循環が悪くなると、胃が虚血状態になります。
運動を行うことで全身の血流の多くが筋肉に流されていくため、胃などの消化器系の血流不足や酸素不足が発生します。
そのために痛みが発生してしまいます。
対策としては、走る前は消化のいいものを食べ、排便を済ませて起きましょう。
それだけで、随分変わると思いますよ。
ランニング時にお腹が冷える原因と対策！
ランニング時にお腹が冷える原因は以下のような理由からです。
・ランニング前の食事
・ランニング中の給水や補給食
・ランニング自体の運動による刺激
これらにより、お腹の蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になり、便意をもよおします。
普段は何も食べない状態でランニングする人が大会当日の朝に食べたりすると、ちょうどマラソン大会中にトイレに行きたくなったりします。
意外と見落としがちなもう1つの原因は、汗によりお腹が冷えることです。
最近の速乾性のTシャツは性能がいいので綿シャツのようにいつまでも濡れているということはありませんが、乾くということは水分が蒸発しているわけで、蒸発時に気化熱で体温を奪います。
汗の気化熱で体温が奪われることで人間は上手く体温調節している訳ですが、お腹付近が長時間冷やされると便意をもよおす原因にもなるのです。
また、体に密着するタイプの機能性インナーTシャツ等を着ていてお腹を下してしまいがちな方は1度、そのTシャツの着用をやめてみるといいかもしれません。
密着するタイプのインナーTシャツはダイレクトでお腹を冷やすので、なかなかの破壊力になりかねません。
さて、対策は何をしたら良いのでしょう。
まずは食べすぎないことです。
量を多く食べればその分トイレに行きたくなるのは当然のこと。
いつもどうり、ましていつもより少し少ないくらいがベストです。
その分、長距離を走るのであれば走っている最中に補給しましょう。
ただ、パンやバナナは胸やけやお腹にも負担になるので、エネルギージェルやスポーツ羊羹などでこまめに補給するのが良いです。
大会等で気合を入れて絶対お腹を下したくない場合は、正露丸や整腸剤(胃薬)を飲むと良いでしょう。
逆に下痢気味になるかもしれませんが、お腹を下したり、走っている最中に便意をもよおすよりは、という考えの元です。
直前に飲むのではなく、1日2日前から体調が悪くなくても飲みましょう。
1度試してみる価値はありますよ。
まとめ
私もよく学生時代、マラソン大会でわき腹が痛くなったことが何回もあります。
しっかり対策をすればそれも治せるのです。
趣味で、ダイエットで、いろんな理由で走ることはあると思いますが少し気をつけるだけで痛みもなく走ることができます。
お腹関係の痛みはやはり、胃に関係するところが原因なので食事にも気を使いましょう。
これであなたも、気持ちよくランニングができるはずですよ。
